Nabzınızın dinlenmedeyken dakikada kaç defa attığını ölçelim ilk önce:
Boynunuzdan kolayca ölçebilirsiniz, attığı her ritimde kalbe basmanız yeterli.
60-70 arasıysa gayet sağlıklı, 60'ın altındaysa günaşırı olmadan nefes nefese kalmayı çok seviyorsunuz demektir.
Bu metinde koşu için yıllardır deneyerek çözümlediğim tecrübelerimi sizlere kısaca yansıtacağım.
İlk olarak gün içerisinde çok yorulmak istemiyorsanız nabzınızı düşürmeniz gerekli, bunuda VO2 ye bağlıyoruz, yani kana giden oksijen miktarı. O miktar ne kadar çok olursa kaslarınıza o kadar miktarda oksijen gider, bir o kadar az yorulursunuz. Peki benim VO2 seviyem nedir nasıl ölçerim diyorsanız. Bunun en kolay yöntemi 20m pacer testidir.
Yakınlarınızdaki bir parkta veya düzlük bir alanda 20m mesafeyi ölçerek orada bu videoyu açarak denemeye başlayabilirsiniz.
Çanın her ötüşünde bir noktadan diğer bir noktaya varmanız gerekli. Ne erken ne de geç varın. 2 Geç adımdan sonrası sizin bittiğiniz noktadır.
120.kademeler 70-80 arasıdır. (Bu seviyeler artık atlet sıkalası)
80. kademe VO2'max ınızın 58-62 civarlarına eş değer olduğunu söyleyebilirim. (Amatör atlet sıkalası)
50-60 arası ise 40-45 civarlarıdır. (Fit birey)
Peki ben bu rakamları nasıl yükseltirim diye sorarsanız
Özetle çiğerleri zorlamanız gerekli, çünkü nabızda 5 temel bölge vardır.
Zone 1' Kalp ritminizin(90bpm) %50 zorlandığı, yani yürüyüşte bulunduğunuz Bölge 1.dir
Zone 2' Kalp ritminizin(110bpm) %60 zorlandığı hafif tempolu koşular
Zone 3' Kalp ritminizin(130bpm) %70 zorlandığı, uzun mesafeli, fakat koşarken konuşabileceğiniz seviyeler.
Zone 4' Kalp ritminizin(150-160bpm) %85 zorlandığı, artık konuşamayacağınız ve kalbinizin kaslara oksijen yetiştirmeye çalıştığını hissedeceksiniz. Burada gelişme görülür.
Zone 5' Kalp ritminizin(185bpm) %95-100 zorlandığını, bu seviyelerde artık kalp damarlarında genişleme olduğunu düşünebiliriz. Bu zone'da en fazla bir kaç saniye veya dakika durabilirsiniz. Depar seviyelerine yakındır.
VO2'nin yükselme süreci Zone 3-5 arasında spor yaptığınız taktirde çokca mümkündür. Tabi bunun hemen gelişmediğini söylemek isterim. Senede en fazla 10-15 rakam atlatabileceğinizi öngörün. Çok yavaş gelişen bir şey. Tabi günde çift antrenman yaparsanız değişkenlik gösterecektir. 60'dan sonrası için gerçekten sıkı çalışma ve antrenmanları arttırmanız gerekiyor. Yeni başlayan birisinde artış hızlı gözlemlenebilir, fakat sonrasında kas gelişimindeki gibi büyüme azalacaktır.
Eğer çıkamayacak bir gün içerisindeyseniz evde 10 dakika boyunca olduğunuz yerde zıplayabilirsiniz, zaman zaman daha fazla yükseye hoplamaya çalışın. İp atlıyormuş gibi saniyede 2 ila 3 defa zıplayın. Kalp ritminiz çoğu zaman 5. Zone'a vuracaktır.
Üst üste merdiven koşusu veya 1,5km deparlı koşu, 5km fakat aralıklı depar. Size bu konuda çokca fayda sağlayacaktır. Fakat gün içerisindeki minimum 10 dakikayı bulacak şekilde koşu, VO2'nin yükselmesi için öngörülen bir süredir. Fark edersiniz ki koşmaya başladıktan 10 dakika sonra vücut ısınızın yükseldiğini hissetmeye başlayacaksınız. Haftada bir uzun koşularında faydası olacaktır, minimum 10km olmak kaydıyla. Uzun koşularda aralıktı depar atmanıza gerek yoktur, ortalama bir nabızda tutmanız yeterlidir. Bu hızada etki edecektir zamanla fakat daha çok dayanıklılığınızı arttıracaktır. Haftada 1 ila 2 gün istirahat etmeniz şiddetle tavsiyemdir. Hem koşudan bıkmamanız hem de bedenen en optimal iyileşme sürecine ulaşmanızı sağlayacaktır. Ertesi gün yorgun olmasanız bile tekrardan çıkma arzunuz geliyorsa çıkın tabi ki. Ama en fazla 2 gün üst üste çıkmamazlık edin, ardından düşmeye başlamakta ve VO2max çok hızlı düşüş göstermektedir. İki hafta koşu yapmadığınız takdirde %10-20 kayıplara yol açabilir.
Karbonhidratınıza, aldığınız şekere ve proteine önem verin, glukoz çok önemli bir faktör koşuda, istediğiniz tatlıyı, yemeği yiyebilirsiniz. Koşuda benzin yakar gibi yakacaksınız. Günlük protein miktarınızıda kilo bazınızda sabit tutun yeterli. Zayıflama diyetleriyle üst seviye Zone'ları uygulamanızı tavsiye etmem. 1-3 arası Zone'lar kilo yakmak içindir. Multivitamininizi de eksik etmeyiniz. size tavsiyem: "Nature's Supreme Multivitamin for Men" dir, kadın iseniz Women olanı alabilirsiniz. Normalde kan değerlimi 3 ayda bir kan vererek test ettiğimden bazı dönemlerde düşük çıktığı oluyordu. Fakat hapı kullandığımdan beri 2-3 senedir eksiksiz 2-3 ayda bir kan vermekteyim. Hemoglobin minimum 15 çıkmakta ki, bu çok iyi bir rakam. Ne yüksek ne az. Haptan bi haber olduğum dönemlerde koşuya devam ediyordum fakat düşük olmasıda etkiliyordu haliyle. Gerek yorgunluk, gerek iyileşme süreci, gerek üşüme ve soğuma açısından güzel bir faktördür kan değerleri. Ayrı ayrı vitamin almanıza gerek yoktur. Bir vitamine nazaran aşırı rahatsızlığınız varsa alabilirsiniz ama aksisi ise, normal bir bireyseniz gerçekten gerek yoktur. Bundaki vitamin ve mineral oranları gayet iyi. Az olanı görürseniz bile gün içerisinde o rakamı çokca aşarak dolduracağınızdan şüpheniz olmasın. Eğer ki beslenme saatleriniz veya uyuma, koşuya çıkma saatleriniz değiştiyse vücudunuzun enerji dengeside şaşacaktır. Haliyle o birkaç gün koşularınızda azda olsa performans kaybı yaşayabilirsiniz.
Tendon rahatsızlığı, hasarı nasıl çözülür bunun üzerine biraz bilgilerimi paylaşacağım.
Aklıma yeni bilgiler geldikçe yazmaya devam ederim.
Yorumlar
Yorum Gönder